Exerciții pentru pierderea în greutate

29 decembrie 2019

Lipsa de excesul de greutate — un angajament de vitalitate, stare excelentă de sănătate și multă sănătate. O figură subțire conferă încredere în sine și de a crește stima de sine. Pentru a reduce greutatea poate fi de acasă și fără simulatoare — ar trebui să fie de a efectua exerciții pentru pierderea în greutate.

Există diferite complexe de exerciții pentru pierderea în greutate la domiciliu:

femeilor;
bărbații;
copiilor;
suferă de obezitate;
doritorii de a efectua uscarea corpului.

Exerciții pentru armonie în valoare de a ridica pornind de la dorințele dumneavoastră, de oportunități, de vârstă, de greutate și de creștere, precum și de caracteristicile individuale.

În internet există o mulțime de articole, cu exerciții care permit să piardă în greutate într-o săptămână, cu toate acestea, este important să ne amintim că cheia succesului în a scăpa de excesul de greutate pentru totdeauna — buna. Cele mai bune exercitii pentru slabit sunt îndreptate spre modificarea treptată a stilului de viață, și nu un efect instantaneu.

Pe lângă cele clasice de lecții în sala de fitness sau acasă, cu echipament, există, de asemenea, gimnastica pentru slabit:

yoga;
pilates;
se întinde.

La orele de aceste direcții, accentul se pune pe întindere de mușchi și complexă de relaxare a corpului, ceea ce permite de a reduce un strat gras. Gimnastica pentru slabit ușor se realizează la domiciliu, deoarece nu are nevoie de echipamente și echipamente. Efect de slăbire se realizează prin activități sistematice și de relaxare a mușchilor. Pentru a obține rezultate, vă recomandăm să combine orice activități fizice cu restricții în dieta.

O regulă universală de slabire:

Corp zvelt — cheltuirea număr de calorii mai mare decât consumul. Orice fel de exercițiu pentru pierderea în greutate la domiciliu vor fi eficiente, dacă să-i însoțească o dieta adecvata si un regim.

Când și de unde începe mai bine

Procesul de slăbire trebuie să fie îndreptată, în primul rând, pentru restabilirea sănătății. Înțelege că excesul de greutate afectează în mod negativ sănătatea dumneavoastră și trebuie să se așeze pe o dieta, pierde în greutate, poate pentru următoarele motive:

te simti epuizat, în mod constant, nu somn și nu controlezi apetitul;
ai concentrăm pe nutriție, ingera o mulțime de săraci alimente și suplimente alimentare;
aveți tensiunea arterială crescută sau semne de diabet zaharat;
ca urmare a cresterii in greutate vă simțiți durere în organism;
pentru tine a devenit dificil de a sprijini activitatea obișnuită și să se angajeze în sport;
la executarea unor exerciții de la tine apar micșorează, transpirații și palpitații.

Există matematic de abordare a definiției de excesul de greutate:

BMI (body mass index) = greutatea (kilograme) : creștere (metri) x înălțime (metri)

Normal recunoscut cod postal până la valoarea de 25. Dacă indicatorul de mai sus, acest lucru sugerează că nevoile de resetare în greutate, deoarece în acest caz, greutatea începe să afecteze negativ starea de sănătate. Indice de peste 30 vorbește despre faza inițială a obezității. Fitness pentru pierderea în greutate — o modalitate foarte bună de a se pune în forma dorită și să-și refacă starea de sănătate. Există o mulțime de variante de lecții, și pentru a începe, veți fi capabil de a alege un antrenament în conformitate cu preferințele individuale. Ar trebui să calculeze numărul de calorii consumate în conformitate cu parametrii și să adere la această cifră în elaborarea planului de alimentare. Principalele puncte pe care ar trebui să acorde o atenție pentru a ajuta la pierderea de grasime corporala a fost în condiții de siguranță:

aveți nevoie pentru a pierde nu mai mult de 1 kg pe saptamana, ceea ce este optim pentru menținerea masei musculare;
nu poate fi drastic redus de grasimi: conținutul lor în alimentația ta ar trebui să fie de aproximativ 20%;
alimentația trebuie să fie echilibrată și să conțină obligatoriu de vitamine, minerale și suplimente alimentare.

Eficiente exerciții de respirație pentru pierderea în greutate

Respirația joacă un rol esențial în funcționarea organismului. Acesta este capabil nu numai de a asigura funcțiile vitale, dar și de a reglementa procesele interne. Una dintre cele mai eficiente exercitii pentru slabit este considerat gimnastica respiratorie. Ea are o mulțime de avantaje:

oxigenul ajută mai repede de a absorbi substanțe nutritive în stomac;
exerciții de respirație contribuie la disocierea substanțelor nocive;
ajuta la reducerea hormonilor de stres din organism;
exerciții de respirație pentru pierderea în greutate, puteți efectua la domiciliu;
un efect pozitiv asupra organele;
cu dreptul de efectuarea de așteptare pentru tine de super-efect.

Principiul de bază al fiecărei metode — de a utiliza sunt respirație abdominală, făcând respirație și de respirație, umflarea burta. Prin combinarea diferitelor tehnici, prezentate în tehnicile veți aduce un mare beneficiu pentru corpul tau. Durata cursuri nu depășește 20 de minute. Cu complex de atât de mult timp, de zi cu zi, nu uita de warm-up, veți ajunge la efectul dorit, rapid și fără dificultate.

Da fesele în tonusul

Orice activitate fizică, în funcție de intensitatea sarcinilor, contribuie la reducerea țesutului adipos straturile de la toate părți ale corpului în mod egal. Cu toate acestea, există exerciții care vizează prelucrarea zone individuale. La ele se referă complex pentru se potrivesc coapse si fese.

Există cinci bază de exerciții pentru pierderea în greutate, care sunt potrivite pentru începători:

În picioare în patru labe, pe rând, ridicați fiecare picior în sus, îndoire la genunchi, până la apariția tensiunii în fese. Păstrați spatele drept, iar mâinile — perpendicular pe trunchi. Aranjați sarcina de pe cele patru extremități uniform. Efectuați 3-4 seturi de 15 ori pe fiecare picior.
Ghemuit tehnica "plie". Ea este diferită de cea obișnuită prin faptul că vă doriți să efectuați, pe scară largă a întins picioarele. Acest lucru permite de a lucra partea interioară a coapsei. Face 3 seturi de 15 ori.
Sărind coarda. Acesta este un joc din copilărie intră în top activități eficiente pentru fese la domiciliu. Pentru a sari trebuie, aterizare pe degetele de la picioare. Astfel pregătite caviar și este realizat de încărcare optimă. Durata — mai multe repetari de 5 minute.
Folosind mică de banca sau orice proeminentă suprafață, ridică-te în ea și în jos într-un ritm rapid. Practica ar trebui să fie de aproximativ 5 minute în mod continuu de mai multe abordări. Încercați să păstrați corpul nemișcat.
Inregistreaza-te exact ca înainte convenționale genuflexiuni. Stau pe bază de picior, începe cea de-a doua în urmă în cruce și urmați-vă. Acest exercițiu vă permite să schimbe accentul de sarcină pe piciorul de sprijin și calitativ lucra muschii de fese si coapse. Face 3-4 seturi de 15 ori pe fiecare picior.

Pentru un rezultat de succes este în valoare de a lucra în modul de antrenament, care aderă la care sunteți ușor de a pierde în greutate în condiții de casă. Optim de a exercita, de 4-5 ori pe săptămână, oferindu-organismul pauze de odihnă și recuperare. Calculați zile, când va veti antrena și notați format grafic, aderarea la un plan de activități. Deci, faci training cât mai eficient.

Facem zvelte picioare

În exerciții pentru pierderea în greutate în fiecare zi, se încadrează perfect complex pentru picioare. Este simplu, dar eficient, de aceea este potrivit atât pentru începători, cât și pentru un motiv iubitorii de sport:

În picioare drept, efectuați mahi picioarele în diferite de la o parte a corpului. Pentru comoditate, puteți lua pe suportul din față. Efectuați nici o grabă de a lucra muschii calitativ. Face 3-4 repetarea de 15 ori.
Genuflexiuni sunt capabile de a influența în mod activ nu numai pe fese, dar si pe solduri. Efectuați 3 seturi de 15-20 de ori. Încercați să stea ghemuit ușor, pentru a nu deteriora genunchi.
Pista de pe loc va ajuta pentru a reduce greutatea corporală fără efort suplimentar. Cel mai eficient interval pista de circa 4 minute într-un ritm regulat alternativ cu 60 de secunde de alergare la maxim pentru a tine ritmul.

Încercați să includă exerciții, vă ajută să piardă în greutate, jogging — în timpul lunilor calde, vă puteți antrena în stradă. Antrenamentele cardio sunt considerate cele mai bune în materie de cădere în greutate. Sportul ajuta nu numai pierde in greutate, dar, de asemenea, de a consolida, de a îmbunătăți organismul în general. Încercați să includă în curs de acele tehnici care vă place, și răsfățați-vă în plăcerea de — atunci pierderea in greutate va fi pentru tine un bonus frumos.

Crea plat burtă

Dacă sunteți preocupat de excesul de greutate în zona abdominală, vă vor ajuta să vă simple exerciții pentru pierderea în greutate. În complexul include un set de tehnici simple pentru a reduce grasime în zona de zona de burtă și părți:

Leagăn presa. Trebuie să se întindă în poziție pe spate. Luați-vă mâinile de cap și, treptat, distrag atenția partea superioară a corpului de la podea. Tehnica buna implică tensiune prin muschii abdominali. Asigurați-4-5 abordări de 10-15 ori.
Planck este eficient exercitiu pentru abdomen și părți. Culcat pe spate, în creștere pe coate sau palme, rupt în partea superioară a corpului de la podea. După aceea, în creștere pe șosete. Corpul tau ar trebui să echilibreze pe cele patru puncte: două palme și două picioare. Forțați să stea static cât mai mult posibil. Timpul optim de 5 minute.
Una dintre principalele lecții de talie mică și un abdomen plat este "vid". Ar trebui să devină exact, pentru a respira cât mai adânc și cu expirație mult târât în stomac în sine. Prin "vid" se poate vedea primele rezultate de slabire de o saptamana. Merita sa-l execute pe stomacul gol, reducând musculare în termen de 5 minute și mai mult.
Lateral de presă. Este un exercițiu fizic este diferit de la clasic variante de faptul că poziția inițială — culcat pe o parte, nu pe spate. Lateral de presă permite de a pompa oblice muschii abdominali, pentru a forma o talie și arde de grăsime în acest domeniu. Efectuați 5 abordări de 10 ori pe fiecare parte.
Ia poziția culcat pe spate. Trageți piciorul înainte, iar mâinile plasați în partea din spate a capului. Cu expirație lift picioarele în sus, ca și cum ar fi "împingând" lor inferioare de presă. Exercițiu afectează cea mai problematică parte a abdomenului, în care depunerile se acumulează în primul rând. Face 5 abordări de 10 ori.

Pentru pierderea rapida in greutate la domiciliu, mai ales atunci când vine vorba de stomac, este important să se mențină rezultatele lecții de alimentare. Reducerea de volum a abdomenului, puteți cu ușurință prezinta-te in forma prin exercitii.

Ne întărim în spate și de a face ei de gratie

Mulți începători sportivii sunt în căutarea pentru un program de antrenament pentru pierderea în greutate, care implică toate grupele musculare, uitând de spate. Coloanei vertebrale — este extrem de important organism care suporta toate sistemele organismului și oferă-i mișcarea. De multe ori cauza principală a excesului de greutate este o încălcare a sistemului musculo-tulburare de mișcare a aparatului. Grupaj de exerciții pentru spate va ajuta pentru a evita dureri de ea și o manieră de a consolida organismul:

Ar trebui să se întindă pe spate, cu drept, cu mâinile de-a lungul corpului. Cu expiratie ridica bazinul de la podea, speologie în în spate. Corect de antrenament presupune o pauză de 1-2 secunde în punctul de sus. Cu respiratie — a mers în poziția inițială. Reluari de 20-30 de ori.
În poziția așezat pe covoraș, ridicați mâna în sus, creând tensiune. Stoarcere muschii feselor, mergi la ei, la Mat înainte-înapoi, la 5 minute cu pauze.
În picioare, ridicați-o singură dreaptă piciorul și așezați-o pe proeminentă suprafață. A doua oprire stă drept pe podea. Cu expirație te apleca înainte carcasa de la picior, se întinde muschii. Efectuați 5 abordări de 10 ori.
Stând pe podea, și păstrând spatele drept, respirați adânc. Cu expirație lin drag cu mâinile degetele de la picioare, nu uita despre poziția spatelui. Efectuați lucrarea de 10-20 de ori.
Intins pe spate, trage mâinile directe de-a lungul corpului. Expirati, lift partea de jos a corpului, lăsând omoplați pe podea. Coborâți picioarele drepte pe cap de locuitor, în măsura în care este posibil. Efectuați 2-3 seturi de 15 repetari.

Există o mulțime de varietăți de activități pentru a coloanei vertebrale. Pentru a consolida spate este capabil nu doar un set de exerciții pentru pierderea în greutate la domiciliu, precum și tot felul de sporturi de hobby-uri (înot).

Trage de mână

Sportivii, efectuarea de exercitii pentru incepatori, de multe ori uita despre mâinile, acordând o atenție mai critic, în opinia lor, zone. Cu toate acestea, mâinile sunt întotdeauna în vedere, și aspectul lor poate spune despre multe lucruri, de aceea ar trebui să le includă amorsarea în exerciții de fitness:

Ai nevoie de ponderare — sticle cu apă sau orice altă greutate. Stați drept, înclinați corpul înainte. Cu expirație atrage mâinile cu greutăți de-a lungul coapsei. Repetați de 3 seturi de 15-20 de ori.
Folosind același echipament, vibrează. Diluati mâinile în direcții diferite, cu o gură și cu o expirație lent le atrage reciproc, senzație de tensiune. Face 4 seturi de 15 ori.
Push-up-uri sunt considerate a fi unele dintre cele mai eficiente exercitii pentru pompare mâini. Poziția inițială — la fel ca la bar, doar poziția mâinilor un pic mai larg. Încet îndoiți coatele și coborâți corpul, cu respiratie reveniți în poziția inițială. Nevoie pentru a face 3 seturi de 10 ori.

Pentru a forțelor de greutate nu este necesar de a practica în sala de fitness-club. Astăzi, există o mulțime de alternative sală de forță sala — începând de la on-line de formare pentru pierderea în greutate și terminând cu lecții la domiciliu pentru femei și bărbați. În dorința de a ajunge la un rezultat poate fi în orice financiare și a resurselor acestora.

Cum de a accelera rezultatele de alimentația corectă

Pentru o bună calitate a reduce greutatea corporală unele de formare nu poate fi suficient. Este recomandat pentru a face ajustări în modul de alimentare, înlocuind substandard și nocive produse utile alternative. Dar nu exagerati — puternice sarcini, organismul se confruntă cu stresul și magazine grăsimi.

Respectați deficit de calorii

Există o regulă de aur dieta — organismul arde depozitelor de grasime, atunci când petrece mai multe calorii decât consumă.

Când numărare de calorii trebuie să ia în considerare, de obicei Mifflin-San Giora:

De bază metabolismul = (9.99 * greutate în kg) + (6.25 * înălțimea în cm) – (4.92 * vârsta în ani) – 161.

Cifra rezultată să fie înmulțită cu coeficientul de activitate fizică (de la 1,2 la 2,0), sobru apreciind nivelul său, și apoi ia de la un rezultat de 20%. Rezultatul va însemna necesare norma zilnică de calorii pentru tine. Încercați să urmeze obținute cifră fără fanatism.

Penibila alimente provoacă depuneri de săruri în organism, și, de asemenea, contribuie la apariția de acnee, tulburări de funcționare a intestinelor și a excesului de greutate. Pentru o bună calitate a reduce greutatea corpului ar trebui să se concentreze pe graduale rezultatele. Cu respectarea regimului de alimentare și antrenamente regulate pierderea in greutate va veni imediat. Iar pentru consolidarea rezultatelor este în valoare de a introduce sport în lista de hobby-ul lor și să se bucure de un nou stil de viata.